Иметь прекрасный, тонкий животик – мечта фактически каждой дамы. Для этого нужно не только лишь придерживаться определённого рациона, в каком отсутствует жирная и жареная еда, сладкое и мучное, да и часто делать комплекс особых упражнений, направленных на тренировку мускул пресса. Нередко внимание уделяется только верхнему и нижнему брюшному прессу, но, немаловажное значение имеют и косые мускулы животика. Они помогают сформировать роскошную, узкую талию, убрать жир на боках, также препятствуют смещению позвоночных дисков и образованию разных травм в районе поясницы. Чтоб укрепить весь мышечный каркас, для вас нужно не забывать про упражнения для косых мускул животика, включая их в свою неотклонимую программку. Упражнений существует довольно много, да и посреди их есть более действенные.
Упражнение 1
Разместитесь на полу, лёжа на спине. Ноги согните, поставив на пол полную стопу и отодвинув их от себя очень далековато. Руки сложите на затылке таким макаром, чтоб локти смотрели строго в стороны. Па выдохе подымайте корпус ввысь, после этого проворачивайте его поначалу в одну, а позже в другую сторону, касаясь локтями обратных коленей. Потом вернитесь в первоначальное положение, плавненько опустив спину на пол, и сделайте упражнение снова 10-15 раз.
Упражнение 2
Для выполнения этого упражнения, оставайтесь лежать на полу. Руки располагаются на затылке так же, как описано в прошлом упражнении. Ноги поднимите ввысь так, чтоб они были перпендикулярны полу, а потом согните их в коленях до того времени, пока они не образуют прямой угол. Принцип данного упражнения основан на скручиваниях, более продуктивных при тренировке косых мускул животика. Поднимите корпус, оторвав лопатки от пола, и проворачивайте его в одну, а позже в другую сторону. В это время нога, соответственная локтю, который тянется вперёд, выпрямляется, не касаясь при всем этом пола, а локоть стремится к согнутому колену. Поочерёдно меняйте ноги и руки, проделав упражнение 20 раз.
Упражнение 3
Лёжа на спине, согните в коленях ноги, расставив их незначительно обширнее ширины плеч, руки вытяните вдоль корпуса. Немного приподнимитесь, оторвав лопатки от пола, но при всем этом очень не прогибая спину. Сейчас, поочерёдно делайте наклоны корпусом на право и на лево, доставая кончиками пальцев руки до пятки соответственной ноги. При осуществлении упражнения спина должна быть недвижной и не делать скручивающих движений. Ритм наклонов рекомендуется взять ускоренный, тогда мускулы будут работать лучше. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 4
Начальное положение этого упражнения – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях так, чтоб стопы на сто процентов стояли на полу, руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны. Поставьте одну ногу на колено другой так, чтоб лодыжка верхней ноги располагалась на верхушке колена нижней, а колено верхней смотрело в сторону. Сейчас делайте скручивающие движения, проворачивая корпус по полу. При всем этом локоть руки, обратной верхней ноге, тянется к её колену, а другая рука стопроцентно остаётся на полу. После того, как вы сделаете 10 поворотов, поменяйте ноги и делайте повороты в другую сторону такое же количество раз.
Упражнение 5
Как и раньше оставаясь лежать на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях на Девяносто градусов, ввысь, разведя руки в стороны, развернув их ладонями к полу. Сейчас медлительно проворачивайте всю нижнюю часть корпуса, включая бёдра и таз поначалу на лево, а позже на право, опуская её до того времени, пока колени не коснутся пола. Ноги при всем этом держим совместно и сохраняем в коленях прямой угол. При повороте ног разворачиваем голову в обратную сторону, упираясь руками в пол. Производится упражнение довольно медлительно и аккуратненько. Если сходу у вас не выходит дотронуться коленями до пола, не торопитесь, с течением времени мускулы станут посильнее, и вы можете прирастить амплитуду поворотов.
Упражнение 6
Лягте на бок, немного согнув в коленях ноги, верхнюю руку положите за голову, а нижнюю вытяните вперёд, чтоб она лежала перпендикулярно корпусу ладонью вниз. Сейчас приподнимайте корпус ввысь, отводя его чётко в сторону, не наклоняясь вперёд и не прогибаясь в пояснице. Тянитесь локтем к бедру, немного делая упор на нижнюю руку, но не облокачиваясь на её локоть. Не стоит подниматься очень высоко, довольно легко малость оторвать лопатку от пола. Производится упражнение 10 раз, после этого нужно развернуться на другой бок и сделать всё то же самое.
Упражнение 7
Это упражнение аналогично предшествующему, но, малость усложнённое. Всё также оставаясь лежать на боку, вытянув одну руку вперёд, а другую поместив на затылке, выпрямите верхнюю ногу, а нижнюю оставьте согнутой. При подъёме корпуса приподнимайте прямую ногу, стараясь сложиться напополам, и опускайте её при опускании корпуса. Если для вас трудно делать упражнение с ровненькой ногой, сможете подымать вкупе с корпусом ногу, скрученную в колене. Не запамятовывайте при всем этом отводить корпус строго в сторону, не наклоняясь вперёд либо вспять. В предстоящем можно отрывать от пола сходу две ноги, это усилит нагрузку на мускулы.
Упражнение 8
Данное упражнение именуется планка. Оно тренирует не только лишь косые мускулы животика, да и мускулы брюшного пресса, также руки и ноги. Для его выполнения необходимо иметь не только лишь приготовленные мускулы, да и выносливость. Поначалу лягте на бок, потом выпрямите нижнюю руку, которая будет являться опорой для корпуса, упритесь ладонью в пол, а верхнюю положите на талию. Ваше туловище должно представлять собой одну прямую линию, начиная от ступней, которые боковой стороной упираются в пол, и заканчивая головой. Ни при каких обстоятельствах не прогибайтесь в талии, не отклоняйтесь вперёд либо вспять, по другому нагрузка на одну группу мускул будет еще посильнее, чем на другую, что может стать предпосылкой травмы. Оставайтесь в таком положении наибольшее время, пока не почувствуете сильное жжение в боковых мышцах. После чего проделайте это упражнение, перевернувшись на другую сторону. Если для вас очень тяжело стоять на руке, согните её в локте и облокотитесь на него.
Упражнение 9
Это упражнение производится стоя и для него пригодятся утяжелители в виде гантель. Встаньте ровно, ноги разместите на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле. Довольно будет гантель весом 1-2 килограмма, которые обеспечат нужную нагрузку на косые мускулы животика. Одну руку с гантелей согните в локте и положите на талию, а другую поднимите над головой. Сейчас, не спеша, опускайте руку в обратную сторону, перекидывая её через голову, наклоняя совместно с ней весь корпус. Бёдра при выполнении наклона должны оставаться недвижными. Наклонитесь очень глубоко, после этого вернитесь в начальную позицию и сделайте упражнение снова в другую сторону. Сделайте в каждую сторону по 10 наклонов.
Упражнение 10
Тренировать косые мускулы животика можно с помощью фитбола. Лягте на фитбол боком таким макаром, чтоб он оказался у вас на талии. Ноги при всем этом должны быть ровненькими и упираться боковой частью ступни в пол, а руки сцеплены за головой, локти расставлены в стороны, а корпус составлять прямую линию с ногами. Сейчас плавненько опускайте корпус вниз, доставая нижним локтем до фитбола, и подымайте его ввысь, стараясь достать до ноги. Делайте такие наклоны с наибольшей амплитудой, не делая резких и рывковых движений. Во время занятий на фитболе мускулам обеспечивается дополнительная нагрузка, потому что для вас нужно не только лишь делать упражнения, да и задерживать равновесие.
Махноносова Екатерина
